全网最全《八段锦》详解，保姆级教程
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小吕哥聊心理2024-07-19 08:09八段锦初学者以动作为主，呼吸为辅，动作熟练后配合呼吸，自然呼吸为主，心静体松动作连贯，一气贯之，环环相扣，一套用时约15-20分钟，微有汗而气稳定，心跳不加，效果才好。
环境安静，空气新鲜，着装宽松，动作与呼吸结合，呼气应呼尽，吸气应吸满，动作在运蓄势时一般吸气，动作到极限或发力时，呼气。
练习时间：早上5-10点，晚上21点前，睡前2小时
频率：一天3次
呼吸：舌抵上颚，逆腹呼吸
预备式：
动作要领：左脚开步，与肩同宽，两手臂外旋，与髋同高，微屈下蹲，掌抱腹前。
纠错：下蹲幅度为膝盖尖不超过脚尖；重心向下，不能落在膝盖处；两脚平行，不要出现八字脚。
第一式：两手托天理三焦（想象你在伸懒腰）
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动作要领：站立，两脚分开，，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，两手手指交叉，上托至面部时翻掌，双眼看向手背，然后徐徐上举至头顶，掌心向上如托天状，两手上托时，下巴先用力上抬，略停，再内收回正，以此配合两掌上撑，同时目视前方后两手臂继续上托。力顺两臂，直达掌根，掌根用力。手臂伸直，紧靠耳朵，伸腰拔背，夹脊提胸拉腹，两臂回落时，要将两臂画圆放下复原。该动作一上一下为一次，共做6次。
纠错：上托过程不要耸肩，要舒胸展体；目视前方后两手臂仍需要继续上托。
呼吸要领：上托吸气，下落呼气。
第二式：左右开弓似射雕（想象你在射大雕）
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动作要领：双肩展开，胸腔打开，右手五指微曲呈虎爪状，左手做八字手势，脚底抓地，脚跟外撑，胳膊与肩同高，眼看食指指尖，力在掌根，手臂与肩同高，手掌微向后用力，展肩坠肘，挺腰，提肛，缓慢拉开扎马步，膝盖不超过脚尖，左手手臂伸直，右手向后画圆，同时身体起立。该动作一左一右为一次，共做3次。
纠错：下蹲后身体不后仰不前倾；两脚平行，不出现八字脚。
呼吸要领：吸气搭腕，呼气下蹲开弓；吸气转重心，起身呼气回正
第三式：调理脾胃须单举（想象你在撑气球）
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动作要领：背部挺直，左手掌根朝天，指尖向内，掌心向上，力达掌根，左手手臂要有弯曲度，右手手掌朝下压，指尖向前，掌心向下用力，力达掌根，手肘微屈，手与髋 齐平，两掌 均要掌根用力，大脚趾压 地，缓缓呼气，深深 吸气，用动作带动呼吸，该动作一左一右为一次，共做3次。
纠错：上托手臂要有弯曲度，不能全部伸直；掌根用力。
呼吸要领：上举吸气，下落呼气
第四式：五劳七伤往后瞧（想象你被五马分体）
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动作要领：展肩 、悬 臂，沉肩夹背 扩胸，扭头往后瞧，眼看 斜后方，下颌微收，头向上顶上半身不后仰，转头不转体。五指伸展开手掌轻微后旋，沉肩、夹脊 悬臂翻手腕，两臂 充分外旋，掌心向外，身体保持周正，一左一右为一次，共做3次。
纠错：后瞧时转头不转体，身体不动；手掌带动手臂后旋。
呼吸要领：后瞧吸气，收式呼气
第五式：摇头摆尾去心火
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动作要领：右脚开步站立，颈部放松，双臂向双腿方向自然降落， 扶于 膝关节 上方，大拇指向后，手不要用力，眼看右脚跟，先摆尾 ，后 摇头。双脚重心三七开，旋转时，低头看足，眼 睛一直 盯着这只 脚，下颌内收，以腰为轴旋转，头肩髋膝踝一条线 ，用力 对拔，后背用力带动身体，脚向外45°，膝盖朝向脚尖，方向一致，身体向下压，重心向前、向左、向后，同时尾部向后 、向右 、向前， 摇摆 幅度尽 量大，为270°。马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看，颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。一左一右为一次，共做3次。
纠错：放慢动作，摇摆幅度尽量大，摇转时要拔长腰脊，脖颈带动尾闾转动。
呼吸要领：右倾吸气，左旋呼气。吸气摇头，呼气回正
第六式：两手攀足固肾腰
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动作要领：
1、两腿挺膝站立，与肩同宽，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。举至耳侧，下半身同时起两臂屈肘两掌心向下，按至胸前，两掌反穿 至背后，双手适当 用力， 沿脊背向下 摩运至 臀部，同时上体前屈，双手向下，两掌沿腿 至脚面，两膝挺直，目视前下方。直腰直背不弯腰， 够得 着可以向上 搬脚趾。以臂 带身上伸展，旋掌下按膻中 前，指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。
2、两掌前举上升，先抬手夹耳后起身，用手臂带动身体上升，脊 柱随 之升起，，该动作一上一下位一次，共做6次。
纠错：两手反穿摩运时，两腿要挺直，不能弯曲；起身时，要用两臂带动身体起立。
呼吸要领：上举吸气、下按呼气。反穿吸气，攀足呼气。
第七式：攒拳怒目增气力
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动作要领：左脚向左开步，脚蹬马步，脚趾抓地，两掌 握拳于 腰侧夹紧，立身中正，背部挺直，不前倾，大拇指在内，大拇指抵 于无名 指根，拳眼向上，五指用力抓握。左 拳向前冲出，与肩同高，与地平行，拳眼向上，怒目咬牙 ，睁眼不 瞪眼， 随拳 而视， 虚咬牙 发“CHI”音，左 拳变 掌，再旋腕握固成拳，从身侧 擦过， 握紧收回腰处。该动作一左一右为一次，共做3次。
纠错：冲拳时不端肩；拳变掌时，先内旋在外旋，同时大拇指按住无名指根部。
呼吸要领：出拳呼气，收拳吸气。
第八式：背后七颠百病消
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动作要领：踮脚，直背沉肩，收腹提肛，脚趾抓地，头往上顶，手臂放松，腋下空 虚，提气，稍停，目视前方，两脚后跟下落，轻震 地面，两脚 并拢 要沉肩，呼吸均匀把足颠，脚跟抬起提肛稍停顿1秒，下落 震地全身安。 注意 过程 从容 不破，一起一落为一次，共做7次。
纠错：踮脚时重心要稳，不能摇晃 ，，双膝不绷直，直 中求 屈，要头向上顶；下落时，要轻震地面。
呼吸要领：提踵吸气，颠足呼气。
最终两掌和于腹前，男士左手在内，女士右手在内，呼吸均匀，周身放松
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